Linsen, Bohnen, Erbsen & Co. – Hülsenfrüchte für die gesunde Ernährung

Hülsenfrüchte gehören zu den Schmetterlingsblütlern – den so genannten Leguminosen -, die in der Landwirtschaft eine wichtige Funktion erfüllen. Sie gehen eine Verbindung mit Bakterien ein. Diese Bakterien reichern in den Wurzeln Stickstoff aus der Luft an, die Pflanze erhält dadurch ihre Nährstoffe. Die Bodenbeschaffenheit verbessert sich.

Weil Hülsenfrüchte weltweit eine wichtige Rolle als Lieferant für pflanzliches Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Aminosäuren spielen, insbesondere in Ländern, in denen der Bevölkerung kein oder wenig Fleisch zur Verfügung steht, sind sie ein lebensnotwendiges Grundnahrungsmittel. Die zu den ältesten Kulturpflanzen der Erde gehörenden Hülsenfrüchte werden vor allem in ärmeren Ländern von Kleinbauern angepflanzt, produzieren sie doch auf kleinen Äckern große Ernten.

Um die Bedeutung der Hülsenfrüchte als Grundnahrungsmittel noch mehr in das Bewusstsein der Bevölkerung zu rücken, haben die Vereinten Nationen das Jahr 2016 zum internationalen Jahr unter dem Slogan „Nahrhafte Pflanzen für eine nachhaltige Zukunft“, erklärt.

Erbsen, Linsen, Soja, Bohnen  und Erdnüsse erfreuen sich in Mitteleuropa wachsender Beliebtheit nicht nur bei Veganern,  vielmehr auch bei Konsumenten, die sich aus verschiedenen Gründen gesund ernähren wollen. Die B-Vitamine unterstützen die Gehirnfunktionen. Bei Volkskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes helfen sie der Bevölkerung, sich bewusster zu ernähren. Weil etwa 30%  der in den Hülsenfrüchten enthaltenen Kalorien vom Körper nicht verwertet werden, helfen sie auch beim Abnehmen.

Linsen – reich an Vitamin B und Ballaststoffen

Schon seit  8000 Jahren stehen Linsen – und auch Erbsen – auf dem Speiseplan im Nahen Osten, in der Gegend um Israel und Palästina. Frühe Erwähnung findet die Frucht im Alten Testament, als Jakob seinem älteren Bruder Esau dessen Erstgeburtsrecht im Tausch gegen einen Teller Linsen abkaufte. Linsen kommen mit wenig Wasser aus, was vor allem in trockenen Regionen ein wichtiger Faktor ist. Schon vor 3000 Jahren wurden in Ägypten Linsensamen bei Bestattungen als Wegzehrung für die Toten beigefügt.

In Europa verzehren wir hauptsächlich rote und gelbe Linsen sowie Tellerlinsen. Besonders die kleinen Linsen werden wegen ihres hohen Anteils an den Geschmack verbessernden Aromastoffen in der Schale geschätzt. Die in den Linsen enthaltene Zellulose kann Blähungen verursachen.  Linsen zu Suppen, Eintopf, Salaten, Bratlingen oder Aufläufen zusammen mit Gemüse und/oder  Speck; es gibt jede Menge Hülsenfrüchte Rezepte zum Ausprobieren.

Getrocknete Linsen, kühl und trocken gelagert, halten sich oft jahrelang. Beim Kauf und der Lagerung der geschälten Hülsenfrüchte sollte man auf eine lichtdichte Umhüllung achten, da sich sonst die Eiweißstrukturen verändern und auch Vitamine verlorengehen gehen können. Mehlspuren in den Verpackungen können ein Zeichen für Befall von Parasiten sein. Geschälte Produkte sind ein halbes Jahr haltbar.

Bohnen – alles andere als Arme-Leute-Essen

Aus den Anden stammt die Urform der Bohne, die heute noch dort angebaut wird. Im 16. Jahrhundert gelangte sie nach Europa. Es gibt etwa 500 Sorten Bohnen, süßlich, mild, aromatisch, von klein bis groß. Ihr guter Geschmack macht sie beliebt. Allerdings sollten sie niemals roh gegessen werden, weil der in ihnen enthaltene Stickstoff Phasin, lebensnotwendige Aminosäuren unwirksam werden lässt. Phasin wird beim Garen gänzlich zerstört. Die in den Bohnen enthaltenen Kohlenhydrate können von den Enzymen nur unzulänglich abgebaut werden. In der Folge kann es zu Blähungen kommen. Deswegen sollten Bohnen mit Bohnenkraut, Kreuzkümmel, Rosmarin oder Senfkörnern gekocht werden. Pektine, die  als Ballaststoff in den Bohnen enthalten sind, verlangsamen die Aufnahme  von Kohlenhydraten im Körper.

Erbsen – wenig Fett aber viel Eiweiß

Die Erbse, die im 12. Jahrhundert in Europa bekannt wurde, galt wegen ihrer runden Form als Fruchtbarkeitssymbol. Etwa 250 Sorten  Erbsen, in den Farben grün oder gelb sind während des gesamten Jahres als Gemüse erhältlich. Sind die Früchte sieben Millimeter groß, heißen sie Viktoriaerbsen. Mit zunehmender Größe werden sie beim Kochen weicher und enthalten mehr Stärke und Nikotinsäure (Niazin), besser als Vitamin B3, dem Wirkstoff für die Seele bekannt.

100 g grüne, junge Erbsen enthalten 6,6 g Eiweiß, ein Wert der mit zunehmender Größe der Erbse weitaus höher liegt. Allerdings nimmt gleichzeitig auch der Säureanteil zu, was wiederum schwerer verdaulich ist. Als  bekömmlicheres Nahrungsmittel bis hin zum Heilmittel sollten wir daher die jungen Erbsen bevorzugen. Vorbeugend und unterstützend sollten wir die grünen Kugeln unter Anderem bei Arteriosklerose, Fettstoffwechsel- und Durchblutungsstörungen, Ängsten und Nervosität, sowie Schlafstörungen konsumieren. Gegen Insektenstiche soll der Thiamingehalt der Erbse ebenso wie gegen Haarausfall schützen. Also im Sommer statt Eis vermehrt Erbsensuppe essen?

Erdnüsse – die unbekannte Hülsenfrucht mit ordentlich Energie

 Ihren Verstorbenen legten die Inkas vor etwa 3500 Jahren zur Wegzehrung Erdnüsse ins Grab. Spanische Eroberer nahmen die Pflanze mit nach Hause. Vor dort verbreitete sie sich nach Afrika, wo man in ihr sogar eine Seele vermutete. Mit Sklavenschiffen gelangten sie nach Amerika. Weil man den Wert des neuen Nahrungsmittels erkannte,  stieg der Verzehr der Erdnuss insbesondere als Folge des Bürgerkrieges enorm an.

Erdnüsse wachsen unter der Erde und entwickeln sich innerhalb von 4-5 Monaten zur fertigen Frucht. Wenn die oberirdische Blüte verwelkt ist, gräbt sie sich selbst in die Erde ein. Dort entwickelt sie sich zur Frucht, die zur Reifezeit dann aus der Erde gegraben wird.

Erdnüsse bestehen zur Hälfte aus Fett, zu einem Viertel aus Proteinen und zu etwa einem Achtel aus Kohlehydraten, der Rest teilt sich in andere lebenswichtige Mineralien auf. Somit sind sie für Vegetarier und Veganer eine wertvolle Eiweißnahrung. Wegen ihres hohen Kaloriengehaltes –  mehr als eine Tafel Schokolade je 100 g – sollten sie jedoch sparsam verzehrt werden.

Die Vitamine B3, E und Zink sind reichlich in Erdnüssen vorhanden. Zink erneuert das Gewebe. Vitamin E ist ein Antioxidans, das zur Gesunderhaltung der Herzkranzgefäße beitragen kann. Vitamin B3 unterstützt  die Leistung des Nervensystems und trägt zur besseren Versorgung unserer Haut bei.

Immer größerer Beliebtheit erfreuen sich die Erdnüsse zu Erdnussbutter und Öl verarbeitet. Weil die Früchte vor der Verarbeitung zu Öl drei Wochen trocknen müssen, verlieren sie viel Wasser, so dass die ungesättigten Fettsäuren in der Erdnuss überwiegen. Der hohe Anteil an diesen Fettsäuren kann den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken. Das in der Erdnuss enthaltene Vitamin E stärkt das Immunsystem.

Um Erdnussbutter herzustellen, werden diese in einer Pfanne geröstet.  Zusammen mit Salz und Öl  kommen anschließend die abgekühlten Erdnüsse, je nachdem wie hoch der Anteil der Nüsse sein soll, in den Mixer und werden dort zerkleinert.

Als ideales Wintergemüse erfreuen sich alle Hülsenfrüchte wegen ihrer gesundheitlichen Auswirkungen immer größerer Beliebtheit. Aber auch unter jungen Leuten erleben die Hülsenfrüchte ein Comeback: Bei Veganern besonders beliebt sind Lupinenschnitzel. Schnell und einfach zubereitet, sind sie eine echte Alternative zur tierischen Variante.

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