Muskelaufbau mit Sport und richtiger Ernährung

Beim Aufbau der Muskeln gilt, dass hierbei zwangsläufig auch Körpermasse aufgebaut werden muss. Hierbei spielt die Aufnahme von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen ebenfalls eine bedeutende Rolle. Das Mantra hierbei sollte sein: die Ernährung an erster, das Training an zweiter Stelle.

Warum ist die Ernährung für den Muskelaufbau so wichtig?

Viele Menschen setzen in der Masseaufbauphase (Muskelaufbauphase) die besondere Priorität auf ein intensives Krafttraining und stemmen hier vier- bis fünfmal pro Woche Hanteln und Gewichte – doch vernachlässigen sie hierbei gänzlich eine gesunde Ernährung.

Viele trinken auch einen Shake mit Proteinen nach dem anderen und konsumieren zusätzlich BCAA’s, Kreatin und essen am Ende eines Tages ihr beliebtes Hähnchenfilet mit Reis, wissen letztendlich aber gar nicht, ob sie sich in einem Kalorienüberschuss bewegen oder wie die wichtigen Makronährstoffe in der Nahrung verteilt sind.

Hier liegt oftmals das Problem. In dem Ergebnis werden ein langsamer Muskelaufbau und eine Stressproduktion die Folge sein, bei welcher vermehrt das bekannte Stresshormon Cortisol freigesetzt wird. Dies behindert vor allem die Proteinsynthese und baut eher die Muskeln ab als diese auf. So steht eine gezielte Ernährung für Leistungssportler wie Fußballer, Leichtathleten oder Bodybuilder an oberster Stelle. Der Ernährungsplan sollte am besten individuell auf den Sportler, den Stoffwechsel und auch die Alltagssituation passend sein. Hierbei spielen die Makronährstoffe Proteine, Kohlenhydrate und Fette eine vornehmliche Rolle. Aber auch Mikronährstoffe, wie Mineralstoffe und Vitamine besitzen beim Muskelaufbau eine sehr zentrale Funktion.

Zu Anfang ist es ratsam, sich jene Frage zu stellen, wie viel Muskelmasse im Monat aufgebaut werden sollen.
Zunächst sollte bei der Ernährung ein stabiles Mindset aufgebaut werden. Zudem sollte der Sportler nicht starren Regeln verfallen und ein Schwarz-Weiß-Denken sollte unbedingt vermieden werden. Der Ernährungsplan für den Aufbau der Muskeln sollte langfristig und auch so flexibel wie möglich gestaltet werden. Auf diese Weise wird ein Scheitern verhindert werden.

Muskelaufbau: Berechnung der Energiebilanz

Gezielt die Muskeln aufzubauen, gelingt nur mit einem Überschuss an Kalorien. Dies bedeutet, dass pro Tag mehr Kalorien aufgenommen werden müssen, als sie auch verbraucht werden. Somit wird der Gesamtumsatz überschritten. Der eigentliche Gesamtumsatz setzt sich aus einem Grundumsatz (Kalorienzahl, welche für die Erhaltung der Organe, die Atmung im Ruhezustand gebraucht werden) sowie dem Leistungsumsatz (Kalorienzahl, welche bei körperlichen Alltagsaktivitäten verbrannt werden – ohne Sport zu treiben) zusammen.

Der Kalorienüberschuss ist ein wichtiger Schüssel

Die Muskeln gezielt aufzubauen ist ein sehr energieaufwendiger Prozess, welcher ohne den täglichen Überschuss an Kalorien positive Kalorienbilanz nicht umzusetzen ist. Ein Aufbau von Fett ist hierbei nicht vermeidbar, dies sollte dem Sportler bewusst sein. Oftmals ist von einem täglichen Kalorienüberschuss von 300 bis 500 Kalorien die Rede. Zu empfehlen ist jedoch ein eher moderater Überfluss von 100 bis 200 Kalorien am Tag, sodass eine gemächliche Gewichtszunahme und eine Masseumwandlung erreicht werden.

Um nun den nötigen Überschuss in Muskelmasse umzuwandeln, muss auch auf regelmäßiges Krafttraining mit besonders schweren Gewichten gesetzt werden, da sonst die überschüssige Energie nur in Fettdepots verwandelt wird.

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Kristian Kretschmann

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