Nicht nur leistungsorientierte Sportler haben oftmals ein Interesse daran, den eigenen Testosteronspiegel zu steigern. Auch im Alltag verspüren viele Männer den Wunsch, den körpereigenen Level an diesem wichtigsten Sexualhormon zu erhöhen. Wird ein hoher Testosteronspiegel doch mit erhöhter Leistungsfähigkeit, Durchsetzungsstärke und mentaler Energie in Verbindung gebracht. Doch anders als viele denken mögen, ist man zur Erhöhung der Testosteronproduktion keineswegs auf verbotene Mittel angewiesen. Schon einige kleinere Lebensstiländerungen können großes bewirken.
Das Fundament: Gesunde Ernährung und guter Schlaf
Am einfachsten umzusetzen und doch oft vernachlässigt: Eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung ist die notwendige Voraussetzung, um den körpereigenen Testosteronspiegel auf Vordermann zu bringen. Junkfood und gehärtete Fette wirken sich negativ auf die Hormonproduktion aus, besser ist es, auf eine reichhaltige Kost mit vielen Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren zu setzen. Die sogenannte mediterrane Ernährung ist hierbei ein guter Anhaltspunkt. Sie enthält viele Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sowie gesunde Fette in Form von Nüssen und pflanzlichen Ölen. Bei der Eiweißzufuhr braucht man es übrigens nicht übertreiben – etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sind ein guter Richtwert. Ebenso wirkt sich ausreichender und erholsamer Schlaf positiv auf die Testosteronproduktion aus. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und baut schädliche Stresshormone wie Cortisol ab.
Mit Sport den Körper formen
Besonders positiv wirkt sich körperliche Bewegung auf die Hormonproduktion aus. Werden regelmäßig schwere Gewichte bewegt, werden massenhaft Wachstumshormone und Testosteron in die Blutbahn abgegeben. Davon profitieren Körper und Geist gleichermaßen. Besonders bewährt hat sich dabei ein Fitnesstraining in einem Studio mit vielen verschiedenen Übungsmöglichkeiten. Auch Ausdauertraining ist hilfreich, denn so wird überschüssiges und für die Testosteronproduktion schädliches Körperfett abgebaut. Zudem treten so die Muskeln unter der Haut besser zutage und kosmetische Probleme wie Männerbrüste oder ein Mini Penis lassen sich mit mehr sichtbarer Muskelmasse leichter kaschieren. Darüber hinaus steigt so das Selbstbewusstsein, was in einem selbst verstärkendem Kreislauf wiederum für mehr körpereigene Produktion von Testosteron sorgt.
Testosteronkiller vermeiden
Negativer Stress, Nikotin und Alkohol wirken sich auf die männlichen Sexualhormone äußerst negativ aus und sollten daher so gut es geht vermieden werden. Alkohol und Nikotin wirken sich schädlich auf das Nervensystem aus und behindern durch freie Radikale direkt die Hormonproduktion. Zudem lassen sie die Konzentration des Stresshormons Cortisol in die Höhe schießen und können so schnell sämtliche positiven Maßnahmen zur Testosteronerhöhung torpedieren. Eine ähnliche Wirkung hat daneben auch ein Zuviel an Alltagsstress, neben dem schon erwähnten Schlaf sollte daher auch auf regelmäßige und erholsame Erholungspausen geachtet werden. Denn die begehrten androgenen Hormone werden vom Körper vor allem während körperlicher Ruhe ausgeschüttet.
Lifehacks und Superfoods ausprobieren
Einige Sportler spekulieren auf die testosteronerhöhende Wirkung von kalten Duschen und sogar dem Anschauen von Actionfilmen. Erfolgversprechender erscheint jedoch der Versuch, einige Nahrungszusätze auszuprobieren. Vielerorts wird der Zugabe von Magnesium, Vitamin D und Zink testosteronerhöhende Wirkung zugesprochen. Daneben lassen sich einzelne Hinweise auf eine positive Eigenschaft von Maca, rohem Kakao, Kürbiskernen und Knoblauch finden. Auch wenn die tatsächliche Wirkung hier sehr individuell ausfallen dürfte, wird ein Versuch mit diesen sogenannten Superfoods wohl ebenfalls einen Versuch wert sein, um die Testosteronproduktion anzukurbeln.