Übergewicht zählt in Deutschland schon fast als Volkskrankheit. Studien zeigen, dass fast jeder zweite Erwachsene übergewichtig ist. Dieser Trend beginnt bereits im Kindesalter. Schuld ist meistens nicht eine zu reichliche, sondern eine falsche Ernährung in Verbindung mit Bewegungsmangel. Doch vielen Menschen fällt es schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden, die Ernährung umzustellen und mehr Sport zu treiben.
Inhaltsverzeichnis
- Wann nimmt man zu, wann ab?
- Der Body-Mass-Index BMI als Maß aller Dinge?
- Gesund ernähren, aber auch mal schlemmen
- Regelmäßige Bewegung fördert den Kalorienverbrauch
- Vier Tipps zum effektiven Abnehmen
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Wann nimmt man zu, wann ab?
Bei jeder Tätigkeit verbraucht der Mensch Kalorien. Egal, ob Autofahren, Kochen oder Fernsehen, der menschliche Körper benötigt Energie, die wiederum in der Einheit Kalorie angegeben wird. Bei einer für den Körper anstrengenden Tätigkeit wie Sport verbraucht er mehr Kalorien. Auf der anderen Seite besitzen auch einige Lebensmittel mehr Kalorien als andere. Sehr kalorienhaltig sind beispielsweise Fast-Food und Fertigprodukte. Nun ist die Rechnung in der Theorie ganz einfach: Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt ab, wer weniger Kalorien verbraucht, als er sich zu sich nimmt, nimmt zu. In der Praxis spielen jedoch auch andere Faktoren, wie das Alter, das Gewicht und das Geschlecht eine Rolle. So nehmen junge Menschen in der Regel schneller ab als ältere, Männer schneller als Frauen.
Der Body-Mass-Index BMI als Maß aller Dinge?
Wann und in welchem Umfang ein Mensch übergewichtig ist, wurde vor Jahren in Körpergröße in Zentimeter minus 100, minus zehn Prozent errechnet. Heutzutage hat die Weltgesundheits-Organisation (WHO) diesen Wert neu mit dem Body-Mass-Index (BMI) festgelegt. Dieser wird errechnet aus der Körpermasse (Gewicht) und der Körpergröße zum Quadrat. Dabei wird allerdings weder Fett- und Muskelgewebe noch das Geschlecht berücksichtigt. Eine Ausnahme bilden Kinder bis zu 2 Jahren, bei denen die Körpergröße im Liegen statt im Stehen gewertet wird. Normal gewichtig ist, wer einen BMI zwischen 18,5 und 24 hat.
Während der Wert für Übergewicht zwischen 25 und 29 liegt, beginnt Fettleibigkeit bereits bei 30. Liegt der Wert ab 35 und höher, wird hier zwischen Fettleibigkeit verschieden hoher Grade von Adipositas unterschieden. Bevor es aber so weit kommt, sollte die Handbremse gezogen und ein Arzt zurate gezogen werden. Diese empfehlen übrigens auch das Verhältnis Taille zu Hüfte für die Beurteilung von Übergewicht mit einzubeziehen.
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Gesund ernähren, aber auch mal schlemmen
Wer abnehmen möchte, sollte nicht anfangen, Mahlzeiten wegzulassen oder ständig zu hungern. Das führt nur dazu, dass man frustriert ist und sich später wieder gehen lässt. Die Folge: der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Vielmehr ist es wichtig, seine Ernährung langfristig umzustellen. Mehr Gemüse und Obst dafür weniger Süßigkeiten, Fertiggerichte und Fast-Food sollten auf dem Speiseplan stehen.
Kocht man selbst frisch, anstatt sich eine Fertigpizza in den Ofen zu schieben, ist das gesünder essen und hilft beim Abnehmen, weil man genau weiß, was man zubereitet hat.
Ab und zu ist aber auch eine kleine Sünde genehmigt. Besonders unter Zeitdruck ist auch mal ein Burger erlaubt, solange dies die Ausnahme bleibt. Wichtig ist aber, dass man statt dem XXL Menü vielleicht lieber mal das Sparmenü auswählt. Das macht auch satt, hat aber weniger Kalorien. Ausgleichen kann man den Mittagsburger, indem man dafür abends nur eine große Portion Salat, mit kalorienarmen Dressing, isst.
Regelmäßige Bewegung fördert den Kalorienverbrauch
Neben einem gesunden Speiseplan sollte jeder Mensch auch auf eine ausreichende Bewegung achten. Denn nur das Zusammenspiel aus einer geregelten Kalorienzufuhr und einem erhöhten Kalorienverbrauch verspricht Erfolge beim Abnehmen. Drei- bis viermal Ausdauersport in der Woche ist eine gute Basis zu abnehmen. Besonders Anfänger sollten es jedoch nicht übertreiben, sonst kann das Training nämlich auch schädlich sein. Wer weniger Zeit zum Trainieren findet, kann auch bei alltäglichen Tätigkeiten seinen Kalorienverbrauch steigern. Warum nicht einfach mal mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder zu Fuß zum Einkaufen gehen? Einzelne Sünden lassen sich übrigens oft schon durch eine einzige intensive Trainingseinheit wieder abarbeiten.
Vier Tipps zum effektiven Abnehmen
Jeder zweite Bundesbürger ist betroffen und übergewichtig, jeder fünfte riskiert seine Gesundheit. Adipositas ist das Kernproblem im Gesundheitswesen, so die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) an Kindern und Jugendlichen. Bekümmernde Fakten, die wir nur zu gut kennen und die auch unsere Kinder betreffen. 15% unserer Kinder leiden unter Übergewicht und stark Übergewichtige werden immer schwerer. Eine Trendwende ist momentan nicht in Sicht.
Essen Sie, machen Sie keine Diät!
Viele Diäten und sättigende Magenfüller in Form von Pillen und Shakes versprechen schnellen Erfolg und Abhilfe wenn sich der Hunger meldet. Ob Sie nun Punkte sammeln oder auf Kohlenhydrate verzichten, Trennkost oder die Ananasdiät probieren. Eines haben alle Diäten gemeinsam, sie sind einseitig und entziehen dem Körper wichtige Nährstoffe und die Energie, die er gerade für dieses Projekt dringend benötigt.
Seien Sie ehrlich mit sich selbst.
Ob Ihr Übergewicht ernst zu nehmende Gesundheitsstörungen zu verursachen droht, weiß Ihr Hausarzt. Die Krankheitseinsicht ist ein wichtiger Schritt in Ihrem Unterfangen zu einem leichteren Leben. Holen Sie sich Hilfe wenn Sie entmutigt sind und glauben, daß sie es nicht schaffen. Es gibt begleitende Therapien und Selbsthilfegruppen die enorm motivieren, langfristig am Ball zu bleiben. Sie sind nicht allein.
Nehmen Sie sich Zeit
Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit zum Einkaufen und Kochen. Die Beschäftigung und Auseinandersetzung mit den Zutaten lenkt nicht nur vom Hunger ab, sie fördert den Prozess das eigene Essverhalten zu beobachten, zu hinterfragen und zu überdenken. Rituale wirken erleichternd und steigern die Vorfreude. Trinken Sie viel Tee und Wasser, auch das füllt den Magen. Knabbern Sie gern? Rohkost darf in Unmengen gegessen werden, auch zu später Stunde. Versuchen Sie es.
Treiben Sie Sport!
Leichter gesagt als getan, aber nur wer sich bewegt, verbrennt überflüssige Kalorien. Bewegen Sie sich in angemessener Form. Finden Sie einen Anfang und gehen Sie es langsam an. Sie sollen keinen Leistungssport treiben, aber in geregelter Zeit die Verabredung mit dem Sport einhalten. Ob allein, im Verein, oder auf Rezept, ist der Kreis erst durchbrochen, werden Sie sich besser fühlen, Schritt für Schritt.
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Foto: Kristian Kretschmann
Hallo.
Ein spannender Artikel und im Kern durchaus richtig.
„Nun ist die Rechnung in der Theorie ganz einfach: Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt ab, wer weniger Kalorien verbraucht, als er sich zu sich nimmt, nimmt zu. In der Praxis spielen jedoch auch andere Faktoren, wie das Alter, das Gewicht und das Geschlecht eine Rolle. So nehmen junge Menschen in der Regel schneller ab als ältere, Männer schneller als Frauen.“
Was hier aus meiner Sicht ein wenig zu kurz kommt ist der Aspekt der Psyche. Aus meiner Erfahrung als Gesundheitscoach und Personal Trainer kann ich aus diversen Fällen bestätigen, dass am Gewicht eine ganz Menge Psyche „hängt“! Denn Gewicht ist mitunter ein Schutz, eine Abgrenzung vom Stress der Umwelt. Und solange keine geeigneten Interventionsmöglichkeiten gefunden werden, solange wird das Gewicht trotz aller theoretisch richtiger Maßnahmen nicht „schwinden“.
Viele Grüße, Torsten Fleischer